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 譚敦慈：這些食材 請避免成為隔夜便當的菜色！因為...

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現代人工作忙碌，想為孩子準備營養均衡、用料安心的便當，很多家長都說自己有心無力，又怕自己煮得不好、變不出花樣。其實我認為，根本不必在意，正因為外食太方便，菜色要多花俏就有多花俏，但是「媽媽的味道」本身就是獨一無二的滋味，為孩子帶便當，重點是準備孩子「該吃的」，而不是「想吃的」，壓力不要太大。

長期以來，我一直為兒子做便當，前一晚就準備好，隔天帶到學校蒸熱吃，把握幾項原則，便當就可以吃得均衡又安心。

避免高硝酸鹽蔬菜，夾菜不淋湯

很多人的便當都是前一晚的剩菜，除了菜色重複怕吃膩，其實沒什麼不好，但是我建議，別等全家人你夾一口、我舀一匙，每道菜都攪和成一團之後才裝便當，最好一煮完飯菜趁熱先分裝，這時候細菌較少，放涼後直接加蓋入冷藏。

很多家長也擔心隔夜菜致癌的問題，這是因為許多蔬菜施氮肥（無論有機肥或化學氮肥都是），使得硝酸鹽在土壤中的含量愈來愈高，而收成的蔬菜當中硝酸鹽含量也跟著上升，一旦煮熟之後，蔬菜的細胞壁受到破壞、天然抑菌成分瓦解，放太久、保存不當加上細菌繁衍，硝酸鹽就可能轉化成亞硝酸鹽，若又同時吃下含胺類食物，結合成亞硝酸鹽則有致癌風險。

因此，我建議準備便當可避免高硝酸鹽的蔬菜，例如深綠色蔬菜；另一方面，深綠色葉菜不耐蒸，本就不是便當菜的好選擇。

我常準備白色或根莖類蔬菜，例如高麗菜、茭白筍、白花椰菜、蘿蔔，其中，蘿蔔雖然也屬於硝酸鹽較高的食物，但曾有研究發現，九成的硝酸鹽溶於水，因此盛裝便當時，只夾菜、不淋菜湯就能大幅降低硝酸鹽下肚的機會。

滷物先分裝，安全美味不打折

我的便當菜，滷肉是基本菜色，假日先做好，平日晚上就能省去很多準備時間。

但是，蛋白質滷煮超過2小時就會產生氧化膽固醇，不利健康。因此我通常一鍋滷物，放豬肉、雞腿、豆乾、雞蛋、牛腱等配料都可以，但滷製時間不超過1小時，以免變質。滷好放涼後分裝成小包裝，平常要吃之前取出一包，再加入新鮮的蔥、薑、蒜，入電鍋蒸一下就可以上桌，既增添滋味、又有抗氧化的效果，健康安心。

冰箱常備蔬菜法寶：冷凍毛豆

為求營養均衡、加強纖維質攝取，我通常會準備一綠一白兩種蔬菜，但有時候實在太忙，就拿出冷凍庫常備的毛豆莢因應，直接放幾個豆莢進便當盒裡，或剝好毛豆炒玉米也很方便、色澤又美，孩子的接受度很高。

除了便當裡的飯菜，我一定會準備水果，最方便的當然是蘋果、橘子、香蕉，帶一整顆（或整根）不切片的原型水果最好，一方面營養不流失，再者可以減少細菌滋生。

如果水果真的要先削皮切好，最好切大塊並稍微泡一下鹽水，可減少氧化，還有保留維生素C的效果。

做便當不必太繁複、講究，只要以營養均衡、安全為前提，選擇耐蒸不變色、變味的食材，就能快速為孩子備好盛裝了滿滿幸福的「媽媽味」便當。

本專欄反映專家意見，不代表本社立場。

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※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章。

 高爾夫台灣名人賽 林文堂並列亞軍

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（中央社記者黃巧雯台北30日電）2018台灣名人賽暨第32屆三商杯高爾夫邀請賽今天進行最終回合，巴西選手席瓦以4回合總桿281桿，低於標準桿7桿奪冠，而「台灣一哥」林文堂以總桿282桿，並列亞軍。

總獎金85萬美元（約新台幣2550萬元）的台灣名人賽暨第32屆三商杯高爾夫邀請賽今天在台灣高爾夫俱樂部（老淡水球場）進行最後一回合決賽。

46歲的巴西選手席瓦（Adilson Da Silva）今天以領先1桿出發，後面一堆差距在4桿以內的追兵，他發揮穩定工夫，打出低於標準桿2桿的70桿，4回合總桿低於標準桿7桿的281桿，以1桿之微，成為首位贏得亞巡賽的巴西選手，披上冠軍綠夾克。

這也是席瓦自2013年在南非巡迴賽拿下1勝後，再度嘗到手捧冠軍獎杯的滋味，也是他在亞巡賽的首勝。

席瓦開心地表示，冠軍喜悅要與太太與兒女分享，尤其是3個月前，太太才為他生下一對雙胞胎女兒，他另有一個5歲的兒子。

林文堂以一桿之差的282桿與美國韓森（Berry Henson）並居亞軍，他今天打完交完卡就說：「自己盡力了！老淡水球場非常不好駕馭，可惜了，要再加油！」

林文堂提到，今天風勢不小，一下場就遇到亂流，雖然抓下1鳥，但也吞下2個柏忌，全場共抓下5隻小鳥，但是打出太多柏忌，尤其是在只落後1桿情況下，第17洞想要搶攻，結果出現失誤，最後一洞下坡抓鳥推桿也未能成功。（編輯：李錫璋）1070930

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